Три великих спортсмена: марафонец Eliud Kipchoge, футболист Lionel Messi и стронгмен Hafþór Björnsson.

🏃‍♂️ Eliud Kipchoge ⚽ Lionel Messi 🏋️‍♂️ Haftór Björnsson

Эти три спортсмена внешне совершенно непохожи друг на друга.

Три разные фигуры. Три разных типа телосложения.

И различаются они не только объёмом мышечной массы. Существенное отличие — в вероятном процентном соотношении типов мышечных волокон.

Разумеется, никто не проводил биопсию их мышечной ткани. Но, понимая характер их физической активности, мы вправе сделать обоснованные физиологические выводы.

Типы мышечных волокон развиваются в разной степени в зависимости от вида нагрузки, потому что отвечают за разные режимы работы мышцы.

Там, где ключевую роль играет выносливость и способность длительно поддерживать усилие, преобладают медленные волокна.

Там, где необходимы скорость, мощность и взрывное усилие, большую роль играют быстрые волокна.

В более сложных видах спорта — таких как футбол или хоккей — требуется сочетание качеств: выносливость, сила, скорость, координация. В этом случае особенно важны промежуточные волокна, способные адаптироваться к разным режимам нагрузки.

Поэтому можно предположить, что:

Именно в этом — глубинное физиологическое различие между ними.

Какие бывают типы мышечных волокон?

Их особенности:

Миоглобин — это внутриклеточный переносчик кислорода. Он придаёт мышцам красноватый оттенок.

Развитая капиллярная сеть также обеспечивает хорошее снабжение кислородом.

Эти волокна называют:

Когда мы говорим «медленные», это не означает, что спортсмен двигается медленно. Kipchoge бежит марафон быстрее 20 км/ч — это высокая скорость. Но его мышцы работают в аэробном режиме и способны долго поддерживать нагрузку без выраженного утомления.

Их особенности:

Гликоген — это запас глюкозы в мышце.

Он используется в процессе гликолиза — быстрого способа получения энергии без участия кислорода.

Энергия образуется быстро, но менее эффективно.

Поэтому такие волокна обеспечивают:

Они развивают большую мощность, но быстро утомляются.

Это гибридный тип.

Они ближе к быстрым, но могут работать и в аэробном режиме.

Особенность этих волокон — пластичность.

В зависимости от образа жизни и тренировок они могут «дрейфовать»:

Именно этот тип создаёт адаптационный резерв организма.

Применение к современному человеку

Медленные волокна:

Быстрые волокна:

Нужно понимать, что в реальном движении работают все типы волокон. Разница лишь в степени их вовлечения.

Если говорить условно, то:

В зрелом возрасте (примерно 20–40 лет) среднее распределение волокон у человека выглядит так:

Таким образом, основную массу составляют медленные аэробные волокна. Промежуточных — достаточно большой объём. А быстрых — сравнительно немного, хотя у спринтеров и силовых атлетов их доля может быть выше.

С возрастом прежде всего уменьшается доля быстрых волокон, особенно IIx. Их процент может значительно снижаться, иногда почти до нуля.

Относительная доля медленных волокон может увеличиваться.

Соотношение промежуточных волокон меняется менее выраженно.

Важно понимать: речь идёт не только о проценте, но и об уменьшении площади поперечного сечения быстрых волокон — то есть об их атрофии.

Наличие развитых быстрых волокон можно считать благоприятным функциональным признаком — они обеспечивают мощность и скорость реакции.

Однако их постепенное снижение с возрастом — это часть физиологического старения, а не автоматически патология.

В целом для прогноза важен суммарный объём мышечной массы и сохранность силы.

С возрастом:

Быстрые волокна более чувствительны к этим изменениям.

Низкопороговые мотонейроны, иннервирующие медленные волокна, утрачиваются медленнее.

Силовые тренировки и достаточное потребление белка позволяют замедлить процесс.

Но полностью свести возрастные изменения к нулю невозможно — гормональный фон и нейронные изменения со временем всё же происходят.

Снижение быстрых волокон приводит к:

Это связано не напрямую с «типом волокна», а с потерей мощности.

Потеря медленных волокон проявляется иначе:

Саркопения в большей степени связана со снижением силы и мощности, тоесть с вовлечением в большей степени волоконо II типа.

Снижение капиллярной плотности и митохондриального объёма в медленных волокнах приводит к ухудшению тканевой оксигенации и окислительного обмена.

С точки зрения долголетия и здоровья важно заботиться обо всех типах мышечных волокон. При этом нужно понимать: возрастное снижение доли быстрых волокон во многом связано с изменением гормонального фона и нейромышечной регуляции. Полностью остановить этот процесс невозможно, но замедлить — вполне реально.

Что мы можем предпринять?

Если говорить о добавках, чаще всего обсуждаются две молекулы — L-карнитин и креатин.

L-карнитин — физиологически важная молекула. Он необходим для транспорта длинноцепочечных жирных кислот внутрь митохондрий, где запускается β-окисление — эффективный способ получения энергии в аэробном режиме.

Однако у большинства людей дефицита L-карнитина нет.

Он синтезируется в организме из лизина и метионина при нормальном питании. Поэтому необходимость его дополнительного приёма у здорового человека не доказана.

Вреда, как правило, нет, но и убедительной пользы для большинства людей тоже не показано.

Тем не менее есть одно любопытное исследование:

в Сицилии было проведено рандомизированное исследование среди долгожителей (70 человек старше 100 лет). Одна группа получала 2 г L-карнитина в сутки в течение 6 месяцев, другая — плацебо. Отмечалось увеличение безжировой массы тела и улучшение способности к ходьбе.

Однако выборка была небольшой, поэтому делать на её основании широкие выводы нельзя. Это интересное наблюдение, но не основание для универсальных рекомендаций.

Совсем другая ситуация с креатином.

Креатин участвует в фосфагенной системе — самом быстром механизме ресинтеза АТФ. Он критически важен для работы быстрых волокон, для силы и мощности.

В организме взрослого человека содержится около 120–140 г креатина. Теоретически запасы можно увеличить на 20–30%, принимая дополнительно 3–5 г в сутки.

Получить такое количество только из пищи сложно — для этого пришлось бы регулярно употреблять очень большие объёмы мяса. Кстати, названия обеих молекул действительно происходят от слова «мясо»:

С эволюционной точки зрения высокая обеспеченность креатином могла быть важна для интенсивной физической активности — охоты, рывков, борьбы. Но современный рацион и образ жизни не всегда создают условия для максимального насыщения креатиновых депо.

В отличие от L-карнитина, эффективность креатина хорошо подтверждена исследованиями:

Прямой связи с продолжительностью жизни не доказано.

Но есть данные, что у пожилых людей приём 3–5 г креатина в сутки в сочетании с силовой тренировкой улучшает функциональные показатели.

Ни одна добавка не заменяет физическую активность.

Во главу угла необходимо ставить:

Добавки могут быть дополнением — но не основой стратегии.

Если говорить практично:

креатин имеет доказательную базу и может рассматриваться как разумное дополнение, особенно у пожилых людей и при силовых тренировках.

L-карнитин — интересная молекула, но в большинстве случаев физиологической необходимости в его дополнительном приёме нет.

И в этом вопросе, как и во многих других, умеренность и системность важнее крайностей.